Bryan Jonson의 Blueprint에 대해 들어보셨을 것입니다. 실리콘밸리 100만장자의 후생유전학적 나이를 되돌리기 위한 연구 프로젝트입니다. 그의 가장 큰 투자는 자신입니다. 그는 나이 반전을 위한 보충제, 식사 및 의료 등급 장비에 매년 200만 달러를 지출합니다.
매력적이긴 하지만 Blueprint를 감당할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 구독 스타터 키트도 동일한 식단과 보충 계획을 따른다면 수천 달러의 비용이 듭니다. 대신 프로그램의 주요 측면을 복사해 보십시오. 다음은 Bryan Johnson의 청사진에서 가장 중요한 영역을 복제할 수 있는 모바일 앱입니다.
Johnson은 고혈압, 심장 문제, 당뇨병, 이상지질혈증과 같은 노화 관련 질병의 위험을 줄이기 위해 일년 내내 6.9~7.1%의 체지방률을 유지하는 날씬한 체격을 유지합니다. 그것은 건강한 십대에게도 매우 야심 찬 목표입니다.
클리닉에서는 정수압 계량 및 피부주름 캘리퍼 테스트를 통해 체지방 비율을 정확하게 측정합니다. 하지만 이러한 도구가 없다면 대신 스마트폰을 사용하세요. Me°-Three-Sixty와 같은 앱은 모바일 3D 신체 스캐닝 기술을 사용하여 전반적인 체성분을 측정합니다.
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3D 바디 스캐닝 앱은 신체 검사를 대체하지 않습니다. 올바른 장비를 갖춘 의료 전문가는 여전히 보다 신뢰할 수 있는 결과를 제공합니다.
심장 강화 운동은 Blueprint가 지속적으로 모니터링하는 몇 가지 활력 징후를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이것이 Johnson이 매일 실행하는 이유입니다. 안정 시 심박수를 낮추고 심장의 벽을 강화하며 건강한 관절을 유지할 수 있습니다. Johnson은 1.63마일을 12분 만에 완주할 수 있습니다. 이는 18세 소년도 빠른 속도입니다.
7:21마일을 달성하려면 연습이 필요합니다. 다음에 조깅하러 갈 때 Runkeeper와 같은 정확한 달리기 앱으로 자신을 추적해 보세요. 모든 마일 시간을 기록하는 습관을 들이십시오. 매주 페이스를 조금씩 높여 안전하고 효율적으로 더 빨리 달릴 수 있습니다.
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Johnson은 중년 남성에게 적합할 뿐만 아니라 객관적으로 강합니다. 레그와 벤치 프레스에서 그의 단일 반복 최대치는 각각 800파운드와 240파운드로, 많은 18세 선수보다 그를 더 강하게 만듭니다. 그는 My Complete Anti-Aging Workout이라는 비디오에서 40분 전체 운동에 대해 설명합니다.
이러한 운동 중 특별히 어려운 것은 없지만 썰매, 덤벨, 무거운 로프와 같은 값비싼 장비를 사용합니다. 액세스 권한이 없을 수 있습니다. 대신 동일한 근육 그룹을 목표로 하는 미용 체조 운동을 수행하십시오. Freeletics와 같은 체중 운동 앱은 유사하고 효율적인 루틴을 만들 수 있도록 도와줍니다.
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Johnson은 치팅 데이 없이 엄격한 비건 채식을 따릅니다. “완벽한 영양”에 대한 그의 생각은 매일 1,977칼로리와 매월 70파운드 이상의 채소로 구성됩니다. 그는 완전 채식과 칼로리 결핍이 몸을 허약하게 만든다는 오해를 반박합니다.
Johnson의 제한적인 식단은 여러 가지 이점을 제공하지만 복잡하고 시간이 많이 걸리는 조리법에 전념하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 채식주의와 칼로리 제한의 기본을 채택하는 것이 더 지속 가능합니다. MyFitnessPal과 같은 음식 추적기 앱을 사용하여 시작하여 칼로리 섭취량을 모니터링 및 조정하고 야채와 같은 건강 식품의 우선 순위를 정하십시오.
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폐활량은 후생유전학적 연령에 매우 중요합니다. Johnson은 횡경막 측정, 최대 흡기 및 최대 호기를 모니터링하기 위해 정기적으로 폐 기능 검사를 받습니다. 참고로 결과는 20세의 기능적 마커를 가지고 있음을 보여줍니다.
필요한 의료기기가 없으면 폐기능 검사를 할 수 없으니 폐활량 향상에만 집중하세요. 예를 들어 수영은 폐 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다. 심장 건강, 근지구력, 폐활량을 향상시키는 충격이 적은 유산소 운동입니다. 초보자도 Swim Coach와 같은 수영 앱에서 기본 영법을 배울 수 있습니다.
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음식만으로 모든 필수 비타민을 얻을 수는 없습니다. 섭취하는 모든 식품의 무게를 재고 분석하지 않는 한(실용적이지 않음) 식단에 약간의 영양 공백이 생길 수 있습니다. 또한 대부분의 사람들이 영양이 풍부한 슈퍼푸드만 먹는 것은 비현실적입니다.
영양 결핍을 빨리 예방하려면 보충제 복용을 시작하십시오. Nutrilio와 같은 보충제 추적 앱을 사용하여 식단에 부족한 비타민과 미네랄을 찾으십시오. 그런 다음 예산에 맞는 보충제 브랜드를 확인하십시오.
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테스토스테론은 남성이 근육량을 늘리고 감정을 조절하며 신체 구성을 개선하는 데 도움이 되는 중요한 호르몬입니다. 테스토스테론 수치는 성인 초기에 최고조에 달합니다. 그 후 매년 1~2%씩 감소하기 시작하는데, 이것이 일부 중년 남성이 피로와 기타 증상을 경험하는 이유입니다.
Johnson은 이러한 이유로 테스토스테론 수치를 면밀히 모니터링할 것을 권장합니다. 이를 위해서는 혈액 검사가 필요하지만 T Calc와 같은 테스토스테론 수치 계산기를 사용하여 결과를 기록할 수 있습니다. 무료 및 총 테스토스테론을 자동으로 계산합니다.
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Blueprint는 중년의 성인도 수십 년 전보다 여전히 더 강하고 빠르고 날씬할 수 있음을 증명합니다. 복합 운동에 대한 Johnson의 개인 기록은 운동 선수인 18세의 기록과 비슷합니다. 그리고 그의 업적이 더욱 인상적인 것은 그가 40대에 운동을 시작했다는 점이다.
강해지는 비결은 점진적인 과부하입니다. My Work In Progress와 같은 운동 추적기에 체중과 횟수 기록을 기록한 다음 2주에서 4주마다 몇 퍼센트씩 기록을 갱신해 보십시오. 천천히 더 빨리 달리고, 더 높이 점프하고, 시간이 지남에 따라 더 많이 들어올릴 것입니다.
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수백만 달러 규모의 기술 스타트업을 운영하는 데 따른 스트레스로 Johnson은 30대에 우울하고 과체중이 되었습니다. 그는 유혹에 굴복하고, 과자를 폭식하고, 자기 혐오의 주기를 겪으면서 무력감을 느꼈던 것을 기억합니다.
Johnson은 여전히 같은 문제에 직면해 있습니다. 그러나 그는 빈번하고 예정된 명상 세션을 통해 스트레스 수준을 관리합니다. 그는 매일 최소 10분 동안 명상을 할 것을 권장합니다.
이 단계를 모방하려면 Headspace와 같은 가이드 명상 앱을 사용하세요. 마음을 가라앉히려고 할 때나 잠을 자려고 할 때나 다양한 설정에 맞는 맞춤형 프로그램을 제공합니다.
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Johnson은 지속적으로 깊고 양질의 수면을 취하는 것이 중요하다고 굳게 믿습니다. 그는 침실을 어둡게 하고, 잠들기 전 1시간의 휴식 시간을 따로 두고, 고정된 취침 시간을 따르고, 온도 조절 매트리스를 사용합니다.
마지막 요점을 제외하고 그의 관행을 쉽게 따라할 수 있습니다. Rise 앱에서 수면 패턴을 모니터링하고 전반적인 에너지 수준이 어떻게 개선되는지 분석하세요. 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. Johnson은 매일 밤 8시간의 연속 수면을 지속적으로 달성하기 전에 동일한 루틴을 반복하는 데 몇 년을 보냈습니다.
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접근 가능한 기술로 후성적 노화를 늦추다
Blueprint와 같은 도전에 착수하기 전에 기대치를 관리하십시오. 노화는 피할 수 없습니다. 의료용 장비와 실험실 테스트에 얼마를 투자하더라도 생물학적 나이를 되돌릴 수는 없습니다. 그러나 이러한 긍정적인 단계는 젊음을 느끼고 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 가지고 있는 장치를 활용하여 활력 징후, 영양 섭취, 칼로리 소비 및 신체 활동을 모니터링하십시오. 웨어러블, 스마트폰, 스마트 홈 장치와 같은 일상적인 장치가 건강한 노화를 촉진하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.