브라이언 존슨의 ‘블루프린트’ 재현을 위한 모바일 앱 가이드
브라이언 존슨의 ‘블루프린트’ 프로젝트에 대해 들어보셨을 겁니다. 이는 실리콘밸리의 백만장자가 후생유전학적 나이를 되돌리기 위해 진행하는 연구입니다. 그는 개인적인 건강 관리에 막대한 투자를 하고 있으며, 노화 방지 보충제, 맞춤형 식단, 의료 장비 등에 매년 200만 달러를 지출하고 있습니다.
이러한 접근 방식은 매우 흥미롭지만, 블루프린트와 같은 수준의 투자를 감당할 수 있는 사람은 극히 드뭅니다. 심지어 기본적인 구독 패키지조차 수천 달러에 달할 수 있습니다. 하지만, 블루프린트 프로그램의 핵심 요소들을 모방하는 것은 가능합니다. 여기, 브라이언 존슨의 건강 관리 방식을 재현하는 데 도움을 줄 수 있는 모바일 앱들을 소개합니다.
존슨은 고혈압, 심장 질환, 당뇨병, 고지혈증과 같은 노화 관련 질병 위험을 줄이기 위해 연중 체지방률을 6.9~7.1%로 유지하는 뛰어난 체격을 유지합니다. 이는 건강한 10대 청소년에게도 매우 도전적인 목표입니다.
병원에서는 정수압 측정법이나 피부두겹 캘리퍼 테스트를 통해 체지방률을 정확하게 측정하지만, 이러한 전문 장비가 없다면 스마트폰을 활용할 수 있습니다. ‘Me°-Three-Sixty’와 같은 앱은 모바일 3D 신체 스캐닝 기술을 사용하여 전반적인 체성분을 측정하는 데 도움을 줍니다.
다운로드: Me°-Three-Sixty for iOS | 안드로이드 (무료)
3D 바디 스캐닝 앱은 병원의 정밀한 검사를 완전히 대체할 수는 없습니다. 전문 의료진이 올바른 장비를 사용하는 것이 더 정확한 결과를 제공합니다.
심혈관 운동은 블루프린트에서 꾸준히 모니터링하는 주요 활력 징후를 개선하는 데 필수적이며, 존슨이 매일 운동하는 이유입니다. 규칙적인 유산소 운동은 안정 시 심박수를 낮추고, 심장 벽을 강화하며, 관절 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 존슨은 1.63마일을 12분 만에 완주할 수 있는데, 이는 18세 청소년에게도 빠른 속도입니다.
7:21 페이스를 달성하려면 꾸준한 연습이 필요합니다. 다음 조깅 때 ‘Runkeeper’와 같은 정확한 달리기 앱으로 운동 기록을 추적해 보세요. 매 마일마다 시간을 기록하는 습관을 들이고, 매주 페이스를 조금씩 늘려나가면 안전하고 효율적으로 속도를 향상시킬 수 있습니다.
다운로드: Runkeeper for iOS | 안드로이드 (무료, 구독 가능)
존슨은 중년 남성으로서 강할 뿐만 아니라, 객관적으로도 매우 강합니다. 그는 레그 프레스에서 800파운드, 벤치 프레스에서 240파운드의 최대 반복 무게를 기록하여 많은 18세 운동선수보다 강력합니다. 그는 ‘My Complete Anti-Aging Workout’이라는 비디오에서 40분간의 운동 루틴을 자세히 설명합니다.
존슨의 운동 루틴은 특별히 어려운 것은 아니지만, 슬레드, 덤벨, 무거운 로프 등 고가의 장비를 사용합니다. 이러한 장비가 없다면, 대신 같은 근육 그룹을 목표로 하는 맨몸 운동을 시도해 보세요. ‘Freeletics’와 같은 체중 운동 앱은 유사하고 효율적인 루틴을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
다운로드: Freeletics iOS | 안드로이드 (무료, 구독 가능)
존슨은 치팅 데이 없이 엄격한 비건 식단을 따릅니다. 그는 ‘완벽한 영양’을 위해 매일 1,977칼로리를 섭취하고, 매달 70파운드 이상의 채소를 먹습니다. 그는 비건 식단과 칼로리 제한이 몸을 허약하게 만든다는 오해를 반박합니다.
존슨의 제한적인 식단은 여러 이점을 제공하지만, 복잡하고 시간이 많이 걸리는 레시피에 집중하기 어려울 수도 있습니다. 대신 채식과 칼로리 제한의 기본 원칙을 따르는 것이 더 지속 가능할 수 있습니다. ‘MyFitnessPal’과 같은 음식 추적 앱을 사용하여 칼로리 섭취를 모니터링하고 조절하고, 채소와 같은 건강 식품을 우선적으로 섭취해 보세요.
다운로드: MyFitnessPal for iOS | 안드로이드 (무료, 구독 가능)
폐활량은 후성유전학적 나이에 중요한 영향을 미칩니다. 존슨은 횡격막 측정, 최대 흡기량 및 최대 호기량을 모니터링하기 위해 정기적으로 폐 기능 검사를 받습니다. 그의 결과는 20세 수준의 기능을 보여줍니다.
병원에서 사용하는 의료 기기가 없다면 폐 기능 검사를 할 수 없으므로 폐활량을 향상시키는 데 집중해야 합니다. 예를 들어 수영은 폐 건강을 개선하는 좋은 방법입니다. 심장 건강, 근지구력 및 폐활량을 향상시키는 저강도 유산소 운동입니다. 초보자도 ‘Swim Coach’와 같은 수영 앱에서 기본 영법을 배울 수 있습니다.
다운로드: Swim Coach iOS | 안드로이드 (무료, 구독 가능)
음식만으로는 모든 필수 비타민을 섭취하기 어렵습니다. 섭취하는 모든 음식의 무게를 재고 분석하지 않는 한, 식단에 영양 공백이 생길 수 있습니다. 또한 대부분의 사람이 영양이 풍부한 슈퍼푸드만 섭취하는 것은 현실적이지 않습니다.
영양 결핍을 빠르게 예방하려면 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ‘Nutrilio’와 같은 보충제 추적 앱을 사용하여 식단에서 부족한 비타민과 미네랄을 확인한 후, 예산에 맞는 보충제 브랜드를 찾아보세요.
다운로드: Nutrilio iOS | 안드로이드 (무료, 구독 가능)
테스토스테론은 남성의 근육량 증가, 감정 조절 및 신체 구성 개선에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 테스토스테론 수치는 성인 초기에 최고조에 달한 후 매년 1~2%씩 감소하기 시작하며, 이는 일부 중년 남성이 피로를 느끼거나 다른 증상을 경험하는 원인이 됩니다.
존슨은 테스토스테론 수치를 주의 깊게 모니터링할 것을 권장합니다. 이를 위해서는 혈액 검사가 필요하지만, ‘T Calc’와 같은 테스토스테론 수치 계산기를 사용하여 결과를 기록할 수 있습니다. 이 앱은 총 테스토스테론과 유리 테스토스테론 수치를 자동으로 계산해 줍니다.
블루프린트는 중년의 성인도 수십 년 전보다 더 강하고 빠르고 날씬할 수 있음을 보여줍니다. 존슨의 복합 운동 개인 기록은 18세 운동선수 수준에 필적하며, 그가 40대에 운동을 시작했다는 점을 감안하면 더욱 놀랍습니다.
강해지는 비결은 점진적 과부하입니다. ‘My Work In Progress’와 같은 운동 추적기에 무게와 반복 횟수를 기록하고, 2~4주마다 기록을 몇 퍼센트씩 갱신해 보세요. 꾸준히 더 빠르게 달리고, 더 높이 점프하고, 더 무거운 무게를 들 수 있게 될 것입니다.
다운로드: My Work In Progress 웹 | 안드로이드 (무료)
수백만 달러 규모의 기술 스타트업을 운영하는 과정에서 받은 스트레스로 인해 존슨은 30대에 우울증을 겪고 과체중이 되었습니다. 그는 유혹에 굴복하고, 과식을 하고, 자기혐오의 악순환을 경험하며 무력감을 느꼈다고 회상합니다.
존슨은 여전히 같은 문제에 직면하지만, 빈번하고 계획된 명상 세션을 통해 스트레스 수준을 관리합니다. 그는 매일 최소 10분간 명상할 것을 권장합니다.
이 단계를 따라 하려면 ‘Headspace’와 같은 가이드 명상 앱을 사용해 보세요. 마음을 진정시키거나 잠들기 위해 다양한 상황에 맞는 맞춤형 프로그램을 제공합니다.
다운로드: Headspace iOS | 안드로이드 (무료, 구독 가능)
존슨은 깊고 질 좋은 수면을 취하는 것이 매우 중요하다고 강조합니다. 그는 침실을 어둡게 하고, 잠들기 전 1시간의 휴식 시간을 가지며, 규칙적인 수면 시간을 지키고, 온도 조절 매트리스를 사용합니다.
마지막 사항을 제외하고, 그의 습관을 쉽게 따라 할 수 있습니다. ‘Rise’ 앱에서 수면 패턴을 모니터링하고 전반적인 에너지 수준이 어떻게 개선되는지 분석해 보세요. 즉각적인 결과를 기대하지 마세요. 존슨은 매일 밤 8시간의 연속 수면을 달성하기 전까지 동일한 루틴을 반복하는 데 몇 년을 보냈습니다.
다운로드: Rise iOS | 안드로이드 (무료, 구독 가능)
접근 가능한 기술을 활용한 후생 유전학적 노화 늦추기
블루프린트와 같은 도전을 시작하기 전에 현실적인 기대를 갖는 것이 중요합니다. 노화는 불가피하며, 아무리 많은 돈을 의료 기기와 실험실 검사에 투자하더라도 생물학적 나이를 완전히 되돌릴 수는 없습니다. 그러나 이러한 긍정적인 변화는 젊음을 유지하고 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 소유하고 있는 기기를 활용하여 활력 징후, 영양 섭취, 칼로리 소비 및 신체 활동을 모니터링하세요. 웨어러블 기기, 스마트폰, 스마트 홈 기기와 같은 일상적인 기술이 건강한 노화를 촉진하는 데 다양한 방법으로 기여할 수 있습니다.