건강 증진을 위한 사이클링의 모든 것: 실내 사이클링 앱 가이드
건강한 삶을 유지하는 데 있어 신체 활동은 필수적이며, 그중 자전거 타기는 탁월한 선택입니다. 야외 활동이 어려울 때는 실내 사이클링이 훌륭한 대안이 됩니다.
실내 사이클링은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 심혈관 기능을 강화하고 근력을 향상시키며 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 스트레스 해소와 기분 개선에도 효과적이어서 신체와 정신 건강을 동시에 돌볼 수 있는 방법입니다.
규칙적인 자전거 타기는 장시간 앉아 있는 생활 습관에서 발생할 수 있는 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 유연성과 균형 감각을 향상시키는 것은 물론, 달리기와 같은 고강도 운동에 비해 관절에 가해지는 부담이 적어 부상 위험도 낮출 수 있습니다.
자전거 타기가 우리 건강에 주는 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 사이클링은 전신 운동에 가깝습니다. 다리, 팔, 등 근육을 고르게 사용하기 때문에 신체 균형 발달에 효과적입니다.
- 체중 감량과 체형 관리에 매우 효과적입니다. 근력과 지구력을 키워주며 체지방 감소를 도와 전반적인 건강을 개선합니다.
- 재활 과정 중인 경우에도 부담 없이 시작할 수 있는 운동입니다. 점진적으로 강도를 높여나가면서 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 근력, 지구력, 유산소 운동 능력을 향상시켜 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동입니다. 또한, 저렴하고 안전하게 건강을 관리할 수 있는 방법입니다.
비만은 현대 사회에서 가장 심각한 건강 문제 중 하나이며, 자전거 타기는 이를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 가이드에서는 자전거 타기가 건강과 체력에 미치는 영향과 더불어 집에서 즐길 수 있는 최고의 실내 사이클링 앱에 대해 자세히 알아보겠습니다.
실내 사이클링 앱이란 무엇일까요?
실내 사이클링 앱은 사용자가 실내 고정식 자전거를 이용하여 가상 사이클링 수업이나 운동에 참여할 수 있도록 지원하는 소프트웨어입니다. 다양한 운동 프로그램과 가상 코치가 제공되어 사용자의 체력 수준과 목표에 맞춰 운동을 할 수 있도록 합니다.
실제 지형을 가상으로 재현하여 라이딩 경험을 제공하거나, 음악을 연동하여 운동의 재미를 더하는 기능을 제공하기도 합니다. 또한, 운동 진행 상황을 추적하고 모니터링하는 기능도 제공하여 사용자가 운동 목표를 설정하고 달성하는 데 도움을 줍니다. 스마트폰, 태블릿, 스마트 TV 등 다양한 기기에서 이용할 수 있으며, 대부분 구독 서비스 또는 1회 이용 방식으로 제공됩니다.
실내 사이클링 앱의 장점
개인의 필요에 맞는 앱을 선택하기 위해, 실내 사이클링 앱이 제공하는 주요 장점을 살펴보겠습니다.
- 편의성: 집에서 편안하게 가상 사이클링 수업이나 운동에 참여할 수 있어, 체육관이나 스튜디오에 갈 필요가 없습니다.
- 다양성: 인터벌 트레이닝, 언덕 오르기, 지구력 라이딩 등 다양한 운동 프로그램을 제공하여 사용자가 지루함 없이 운동을 즐길 수 있습니다.
- 맞춤화: 사용자 체력 수준과 목표에 맞춰 운동을 조절할 수 있어, 운동 효과를 극대화하고 진행 상황을 쉽게 추적할 수 있습니다.
- 동기 부여: 가상 코치의 격려와 동기 부여를 통해 사용자가 운동 목표를 달성하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
- 추적 및 모니터링: 운동 거리, 칼로리 소모량, 심박수 등 운동 정보를 추적하고 모니터링하여 효과적인 운동 계획을 세울 수 있습니다.
- 경제성: 기존의 체육관 멤버십이나 사이클링 스튜디오 수업에 비해 비용 효율적인 운동 방식입니다.
- 실내 훈련은 속도 훈련에 매우 효과적이며 코치와 파워 미터를 활용하여 계획적인 훈련을 할 수 있게 도와줍니다.
철인 3종 경기 선수나 사이클리스트라면 실내 라이딩은 필수적입니다. 현재 다양한 앱이 제공되므로, 실내 운동을 즐겁고 생산적으로 만들 수 있습니다.
아래는 인기 있는 실내 사이클링 앱 목록과 각 앱의 특징에 대한 설명입니다.
즈위프트(Zwift)
즈위프트는 계획된 운동과 가상 그룹 라이딩, 실시간 경쟁을 원하는 사용자에게 적합한 앱입니다.
특징:
- 전 세계의 운동선수들과 소통하고 경쟁할 수 있는 커뮤니티를 제공합니다. 우호적인 경쟁, 그룹 라이딩, 훈련 프로그램 등 다양한 활동에 참여할 수 있습니다.
- 트레이너, 파워 미터, 심박수 모니터 등 기존 장비와 쉽게 연결하여 3D 가상 세계에서 라이딩을 즐길 수 있습니다.
- 그룹 라이딩, 레이스, 계획된 훈련 세션, 자유 라이딩 등 다양한 옵션을 제공합니다.
- Android 스마트폰과 iPhone에서 쉽게 다운로드하여 사용할 수 있습니다.
평가판 기간 후에는 다양한 구독 플랜을 선택할 수 있습니다.
와후 시스템(Wahoo SYSTM)
와후(Wahoo)가 RGT Cycling을 인수한 후, 피트니스 기술 회사인 와후 SYSTM의 새로운 온라인 교육 플랫폼이 와후 RGT와 함께 와후 X에 통합되었습니다.
특징:
- 사용자 목표와 체력 수준에 맞는 맞춤형 훈련 프로그램을 만들 수 있는 “직관적인 훈련 계획 생성기”를 제공합니다.
- 실내 및 실외 라이딩 외에도 크로스 트레이닝을 포함한 다양한 운동 옵션을 제공합니다.
- 엘리트 코치가 개발한 최고 수준의 운동 및 훈련 일정을 제공하며, 근력, 요가, 정신 훈련 등 다양한 분야의 운동을 지원합니다.
- Android와 iPhone에서 모두 사용할 수 있습니다.
와후 SYSTM은 14일 무료 평가판을 제공하며, 이후 월간 구독 플랜을 선택할 수 있습니다.
트레이너로드(TrainerRoad)
최고의 실내 사이클링 앱 중 하나인 트레이너로드는 iOS, Android, Windows, Mac PC와 호환됩니다.
특징:
- 개인 목표에 맞춘 맞춤형 운동 프로그램과 사용하기 쉬운 인터페이스를 제공합니다.
- ANT+ 또는 Bluetooth Smart 장치와 연결하여 파워, 속도 등 다양한 데이터를 측정하고 분석합니다.
- 측정된 데이터를 기반으로 사용자의 체력 수준에 맞춰 운동 강도를 자동으로 조절합니다. 파워 미터를 사용한 훈련을 위해 속도 센서와 호환되는 트레이너만 있으면 됩니다.
- 그룹 운동, 맞춤형 계획, 외부 운동 가상 기능 등 다양한 최신 기능을 제공합니다.
트레이너로드의 서비스에 만족하지 못할 경우, 30일 이내에 환불을 요청할 수 있습니다.
RGT 사이클링(RGT Cycling)
와후는 Road Grand Tours Cycling으로 알려진 RGT Cycling을 인수하고 이름을 Wahoo RGT로 변경했습니다.
특징:
- 와후 X 멤버십을 통해 프리미엄 에디션과 와후 SYSTM 자료에 액세스할 수 있습니다. 기존 RGT는 휴대폰에서 플레이하기 전에 큰 화면에서 실행해야 했지만, 이제는 두 앱을 통합했습니다.
- 프리미엄 회원은 자신의 GPX 파일을 업로드하여 가상 회로를 만들고 게임에서 라이딩할 수 있습니다.
- 스마트 트레이너를 Android 스마트폰, Mac PC, iPhone에 쉽게 연결하여 사용할 수 있습니다.
- 플랫폼 연결 문제를 해결하고 오류를 수정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
실제 도로에서 가상 라이딩 경험을 제공한다는 점에서 즈위프트와 경쟁 관계에 있습니다. 와후 RGT는 여전히 무료 버전으로 이용할 수 있습니다.
루비(Rouvy)
루비는 증강 현실 기술을 활용하여 실제 장면 위에 아바타를 보여주며, 즈위프트와 비슷하지만 가상 풍경은 제공하지 않습니다. 비교적 저렴한 멤버십을 제공합니다.
특징:
- 무료로 다양한 기능을 제공합니다. 가상 파트너와 함께 라이딩하거나 전 세계 라이더들과 레이스, 그룹 라이딩에 참여할 수 있습니다.
- 멤버십을 통해 4,000개 이상의 운동 라이브러리, 인터랙티브 비디오 튜토리얼, 맞춤형 운동 생성기 등을 이용할 수 있습니다.
다운로드: Android | iOS
사이클고(CycleGo)
Sierra Chica는 10년 이상 iOS와 Android 앱을 개발해 왔으며, 최근에는 Unity로 CycleGo를 제작했습니다. 2018년 출시 이후 실내 사이클링 앱 분야에서 빠르게 인기를 얻고 있습니다.
특징:
- 집이나 체육관에서 운동하고 체중 감량에 도움을 받을 수 있습니다. 스핀 바이크나 러닝머신을 사용하든, 가상 트레이너와 러닝 코치를 통해 목표를 달성할 수 있습니다.
- 실내 사이클링과 러닝 루틴을 강화하여 운동 목표를 달성하는 데 필요한 앱입니다.
다운로드: iOS | Android
모토스모(Motosumo)
2015년 엔지니어, 천체물리학자, 덴마크 출신 엘리트 운동선수가 모여 Motosumo를 설립했습니다. 스마트폰에 내장된 모션 센서를 사용하여 케이던스, 거리, 칼로리 소모량 등 실시간 피트니스 지표를 제공하는 세계 최초의 앱을 개발했습니다.
스마트폰 센서를 사용하여 케이던스, 속도, 이동 거리, 칼로리 소모량을 추적할 수 있습니다. 어떤 자전거든 스마트 바이크로 바꿔줍니다.
다운로드: iOS | Android
키노맵(Kinomap)
키노맵은 전 세계 425km 이상의 비디오 코스를 통해 영화에 표시된 지형에 따라 스마트 트레이너의 저항을 자동으로 조절합니다.
키노맵은 파워 미터 또는 고정 저항이 있는 스마트 트레이너를 사용하여 인터벌 트레이닝을 제공합니다. 혼자 훈련하거나 다른 사람들과 세션에 참여할 수 있습니다.
14일 무료 평가판을 제공합니다.
다운로드: iOS | Android
가민(Garmin)
가민 앱의 홈 화면에서 “실내 사이클링” 활동을 선택하여 실내 사이클링 세션 추적을 시작할 수 있습니다.
운동 후 “저장”을 클릭하여 운동 결과를 분석하고 개선 사항을 모니터링할 수 있습니다.
가민 Varia 레이더와 함께 작동하는 유일한 타사 앱은 Cadence와 Ride with GPS이며, 자전거 운전자는 접근하는 차량을 실시간으로 감지할 수 있습니다.
다운로드: iOS | Android
나에게 맞는 실내 사이클링 앱 선택 방법
야외에서 자전거를 탈 때와 마찬가지로 실내 사이클링을 할 때도 특별한 경험을 추구하게 됩니다. 실내 사이클링 앱을 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 경쟁심: 증강 현실 소프트웨어인 루비(Rouvy)나 택스(Tacx)는 실제와 매우 유사한 실내 사이클링 경험을 원하는 사용자에게 이상적인 선택입니다. 몰입도가 높고 경쟁적인 환경을 선호한다면, 즈위프트(Zwift)나 사이클고(CycleGo)와 같은 3D 가상 현실 옵션이 더 나은 선택일 수 있습니다. 앱을 구독하기 전에 충분히 비교하고 알아보는 것이 좋습니다.
- 예산: 가격은 앱 선택에 있어 중요한 요소입니다. 실내 사이클링 경험을 위해 고가의 장비를 구매하는 경우도 있습니다. 또한, 즈위프트나 트레이너로드와 같은 일부 프로그램은 각 회사의 고가 훈련 장비와 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.
실내 사이클링 앱에 스마트 트레이너가 필요한가요?
전력은 간격을 설정하고 가상 환경에서 속도를 조절하는 데 중요합니다. 스마트 트레이너, 파워 미터, 가상 파워의 세 가지 방법으로 전력을 측정할 수 있습니다.
스마트 트레이너와 파워 미터는 Bluetooth 또는 ANT+를 통해 장치에 연결하여 운동 시 와트 수를 측정합니다.
트레이너마다 전력 곡선이 다르므로, 이 저항 곡선을 사용하여 속도와 케이던스를 기준으로 트레이너의 전력을 추정할 수 있습니다. 가상 전력에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 정확도는 앱이 특정 트레이너를 테스트했는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다.
가상 파워는 파워 미터나 스마트 트레이너만큼 정확하지 않지만, 훈련 앱을 처음 시작하는 사용자에게는 충분한 수준의 정확도를 제공합니다.
마무리
최근 다양한 실내 사이클링 앱이 출시되면서, 자전거를 일상생활에서 쉽게 접하고 운동으로 즐길 수 있게 되었습니다.
운동 목적으로 자전거를 즐겨 타는 경우, 일주일에 최소 하루는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 특히, 고강도 운동이나 장거리 라이딩 후에는 충분한 휴식이 필요합니다. 운동 효과를 극대화하기 위해서는 적절한 휴식이 필수적입니다.
최고의 운동용 자전거에 대해서도 알아보시는 것을 추천합니다.